족저근막염 원인, 아침 첫걸음이 아픈 이유

[만촌올바른정형외과 칼럼]

🧑‍🔬먼저 결론부터

① 아침 첫걸음이 유독 아픈 것은 수면 중 수축된 족저근막이 기상 직후 갑작스러운 하중을 받으면서 손상 부위에 긴장이 집중되기 때문이다.

② 통증이 걷기 시작한 뒤 수십 분 만에 완화된다면 단순 피로가 아니라 족저근막의 반복 손상 누적을 의심할 필요가 있다.

③ 발의 구조적 특성, 체중, 활동 패턴이 복합적으로 관여하므로 원인을 단일 요인으로 특정하기 어렵다.

족저근막이란 무엇인가

족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 발가락 기저부까지 발바닥 전체를 세로 방향으로 잇는 두꺼운 섬유 조직이다.

걸을 때마다 발이 지면을 밀어내는 힘과 체중이 고스란히 이 조직을 통해 분산된다.

발의 아치를 유지하는 스프링 역할을 하는 동시에, 보행 충격을 흡수하는 완충재 기능도 함께 담당한다.

발이 한 걸음을 내딛을 때마다 족저근막은 늘어났다가 수축하는 과정을 반복하는데, 이 긴장과 이완의 누적이 결국 미세 손상으로 이어질 수 있다.

아침에 첫걸음이 특히 아픈 이유

수면 중에는 발에 하중이 실리지 않는다.

이 시간 동안 족저근막은 자연스럽게 짧아진 상태로 머문다.

밤새 염증 반응의 산물이 조직 주변에 쌓이고, 수축된 상태가 몇 시간 동안 유지되면 손상 부위 주변의 긴장이 고정된 채 굳어진다.

기상 후 바닥에 발을 내딛는 순간, 굳어 있던 족저근막에 갑자기 전체 체중이 실리면서 이미 손상된 섬유 조직이 한꺼번에 당겨진다.

이 자극이 뒤꿈치 안쪽에서 날카롭게 느껴지는 통증의 실체다.

걷기 시작하고 일정 시간이 지나면 통증이 줄어드는 경험을 하는 경우가 많다.

이것은 움직임에 의해 혈류가 회복되고 조직이 서서히 늘어나면서 긴장이 풀리기 때문이다.

통증이 사라졌다고 해서 문제가 해결된 것은 아니다.

회복되지 않은 상태에서 활동이 반복되면 손상은 계속 누적된다.

족저근막염이 발생하는 주요 원인

족저근막에 과도한 긴장이 지속적으로 가해질 때 염증과 손상이 시작된다.

원인은 크게 구조적 요인과 생활 패턴 요인으로 나눌 수 있다.

구조적 요인으로는 발의 아치 형태가 중요하다.

아치가 지나치게 낮은 평발이거나 반대로 아치가 높은 요족의 경우, 보행 중 족저근막에 가해지는 하중 분산이 고르지 않아 특정 지점에 긴장이 집중된다.

종아리 근육이나 아킬레스건이 평소에 짧고 긴장된 상태를 유지하는 경우에도 족저근막이 연쇄적으로 당겨지는 구조가 만들어진다.

생활 패턴 요인으로는 갑작스러운 활동량 증가, 쿠션이 부족한 신발의 장기 착용, 딱딱한 바닥 위에서의 장시간 기립, 체중 증가 등이 있다.

달리기나 점프 동작이 많은 활동을 충분한 준비 없이 시작하는 경우에도 짧은 기간 안에 미세 손상이 빠르게 쌓일 수 있다.

단순 피로와 족저근막염을 구분하는 기준

발바닥 통증이 모두 족저근막염인 것은 아니다.

몇 가지 패턴을 살펴보면 일반적인 피로와의 차이를 가늠하는 데 도움이 된다.

아침 첫걸음이 특히 심하고 걷기 시작한 후 수십 분 내에 통증이 줄어드는 패턴은 족저근막 손상과 연관성이 높다.

반면 단순 피로에 의한 발 통증은 활동이 많을수록 심해지고 휴식 후에는 빠르게 완화되는 경향을 보인다.

발뒤꿈치 안쪽, 구체적으로는 족저근막이 뼈에 붙는 지점을 손가락으로 눌렀을 때 명확한 압통이 느껴진다면 이는 주의가 필요한 신호다.

통증이 몇 주 이상 지속되거나 시간이 지날수록 범위가 넓어진다면 상태를 정확히 확인하는 것이 바람직하다.

어떤 사람에게 더 자주 생기는가

족저근막염은 특정 직군이나 생활 방식과 연결되는 경향이 있다.

하루 대부분을 서서 보내는 직업군, 마라톤이나 트레일 러닝처럼 반복 충격이 큰 운동을 즐기는 사람, 중년 이후 체중이 증가한 경우에서 발생 빈도가 높게 나타난다.

또한 하이힐처럼 발 구조를 불균형하게 만드는 신발을 장기간 착용하거나, 갑자기 평소보다 훨씬 많은 거리를 걷는 상황도 발생 조건을 만드는 데 관여한다.

나이 요인도 무관하지 않다.

나이가 들수록 족저근막의 탄성이 줄어들고 회복 속도도 느려지기 때문에, 같은 수준의 활동이라도 손상 누적이 더 빠르게 일어날 수 있다.

아침 통증이 지속된다면 어떻게 접근해야 할까

며칠 쉬었다가 나아지는 경우라면 과부하에 의한 일시적 반응일 수 있다.

그러나 주 단위로 통증이 반복되거나, 활동을 줄여도 아침 첫걸음의 통증이 유지된다면 이미 손상이 어느 정도 진행된 상태를 의미할 수 있다.

이 시점에서는 자가 관리만으로 해결이 어려울 가능성이 있다.

수면 전과 기상 직후에 종아리와 발바닥을 충분히 이완시키는 스트레칭은 긴장 상태를 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있다.

발의 구조에 맞는 신발 선택과 아치 지지 기능이 있는 깔창 사용이 도움이 되는 경우도 있다.

다만 이러한 방법이 모든 사람에게 같은 결과를 가져다주지는 않으며, 통증 원인이 족저근막염인지 여부부터 정확히 확인하는 것이 어떤 접근보다 먼저 필요한 단계다.

족저근막염과 다른 발 질환을 어떻게 구분하는가

발뒤꿈치 통증의 원인이 족저근막염만은 아니다.

뒤꿈치뼈에 골극이 생기는 종골 골극, 아킬레스건염, 발목 관절 문제 등도 유사한 증상을 만들어낼 수 있다.

골극의 경우 족저근막염과 함께 발견되는 경우도 있고, 별개로 존재하기도 한다.

통증의 위치가 발뒤꿈치 뒤쪽인지 발바닥 중심인지, 체중을 실었을 때만 아픈지 아니면 안정 시에도 불편함이 있는지에 따라 구분 가능성이 달라진다.

이미지 검사나 진단을 통해 구조적 이상 여부를 확인하면 어떤 상태가 통증의 실제 원인인지 보다 명확하게 파악할 수 있다.